【全民健康网】光吃不练的减肥食谱管用吗? 均衡饮食是前提


发布时间:2020-11-25 06:58:02 阅读量:7984 作者:景瑞

专家支招全民健康网

简女士人到中年,对身材发福很是头疼。最近,有朋友分享了一份私人健身教练开的减肥食谱给她,宣称:照着吃一个月,不用锻炼也能瘦!

总结食谱的要领就是:全天主食都要以粗粮为主,蔬菜尽量生吃,加工程序越少越好,还要遵守三分之一碳水化合物、三分之一蛋白质、三分之一高纤维的“333”饮食法则。

光吃就能减肥?惊喜之余全民健康网,简女士心里也有点犯嘀咕:减肥药都难办到的事,一份食谱就管用?吃这么素,对身体健康会不会有影响?

粗粮不是减肥“法宝”

不少减肥食谱,都把粗粮当作必不可少的助力。这是正确的,但不能把粗粮当作减肥胜利的“法宝”。

来看一下热量数据。100克大米的热量是347千卡,100克薏米是361千卡,100克高粱米则是360千卡。可见,粗粮跟大米的热量相差不大,甚至略高。之所以说粗粮能减肥,是因为粗粮含有较高的膳食纤维,能延缓血糖的升高,减少脂肪囤积,还容易增加饱腹感,从而控制食物的摄入量。但这些益处并非来自粗粮的热量“低”。

纯粹的粗粮质地粗糙,且口味单一,从味觉上来说是难以下咽的。日常饮食中,极少人能够坚持只吃原味粗粮。尤其是胃肠功能较弱的人,如果天天以粗粮为主食容易引起腹胀、胃胀,造成消化不良。

倘若在粗粮中加入糖、油等调味品,其中的脂肪量和糖分又会增加,热量也会随之增加。倘若将粗粮加工精细些来改善口感,则会减少膳食纤维,达不到减肥的效果。

所以,营养师提倡,在减肥过程中选择主食应粗细搭配,合理膳食,不能以偏概全。

生吃蔬菜未必能保证营养

选择烹调方式,的确是“减肥流水线”上的第一道程序全民健康网。“生吃蔬菜且加工程序越少越好”,其目的是为了减少油脂及调味品的摄入,降低热量摄入从而减轻体重。但从营养学角度分析,这样的饮食方式并不科学,而且生吃蔬菜不一定营养成分摄入更高。

通常大家会认为,烹饪会破坏蔬菜中的营养物质,所以不如生吃有益。但这个观点并非适用于所有蔬菜。实际上,加热烹调会使一些蔬菜中的营养物质得到充分释放,易于人体吸收。比如,西红柿加热过程释放番红素。另外,许多蔬菜正是由于膳食纤维丰富,才使一些营养物质不易被吸收。比如,菠菜中的纤维素草酸会阻碍人体吸收铁、钙等物质,若用水焯一下即可去除大量草酸、植酸。

从人的肠功能来讲,减肥时若大量生吃蔬菜,改变了减肥者的日常饮食习惯,则有可能使消化酶的活性降低,胃肠消化能力减退,进而影响消化吸收功能。要减肥,不能不要健康。减肥进行时和减肥前的烹调方式相差不要太大,蔬菜生吃和熟吃互相搭配,对身体健康更有益。

适度调味有利健康

油盐酱醋是生活中的基本调味品,尤其是盐。盐的作用绝不仅仅是增加食物的味道,它还是人体组织中的一种基本成分,对保证正常的生理、生化活动和功能起着重要作用。

很多人吃无味的东西久了会影响胃口,出现食欲不振,甚至感到头晕、乏力。其实,这是过于清淡限盐导致人体缺钠的早期表现。人体新陈代谢每天都会有一定量的钠离子从各种途径排出体外,因此需要膳食给予补充。当气温较高,或运动出汗后也要注意补充盐分。一般成年人的食盐摄入量以每天5克至6克为宜。

再来说说油脂,它可以促进一些蔬菜中营养素的吸收利用。比如,胡萝卜所含的β-胡萝卜素需要经过加热并和足量脂类一起吃,才能很好地被人体吸收。原因是热加工可以促进β-胡萝卜素的释放,而它的吸收需要脂肪作为载体。生吃胡萝卜是吃不到β-胡萝卜素的。

“333”法则不如均衡饮食

在当下的减肥领域,“333”饮食法则比较受宠。即,在每天的饮食构成中,有三分之一是碳水化合物、三分之一是蛋白质、三分之一是高纤维。这种说法有无科学依据?

减肥者节制饮食是对的,但要在食物多样化、营养摄入均衡的前提下。饮食不节制的结果就是疾病的发生。其中,既有想吃就吃带来的营养过剩,也有挑食偏食引起的营养不良。提倡均衡饮食,出发点是预防疾病。

这个“333”饮食法则,乍一看,有名词有比例显得很科学。但是,这是一个错误的法则。人体每天吃的食物包括六大营养素:蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素、水。经科学家对食物检测,不同种食物所含各种营养素比例有所差异。如主食、蔬菜、水果以碳水化合物含量为主;肉、蛋、奶以蛋白质、脂肪含量为主;坚果类以脂肪为主。蛋白质、碳水化合物是并列关系都属于营养素,而纤维素本身是属于碳水化合物类。也就是说,法则中有三分之二的食物都是碳水化合物,这本身已经不均衡了。况且,这种只含碳水化合物和蛋白质的食物在生活中几乎不存在。由此可见,所谓“333”饮食法则,把脂肪排除在外的膳食结构是不现实的。

所以,对一份健康的减肥食谱而言,比例应该有科学性,食材不应保持不变,反而要变换更多的花样,使自己每天的饮食结构热量合理、营养均衡。而简女士朋友推荐的这份“不锻炼都可以瘦”的食谱,虽然可以减掉部分体重,但长此以往一定会损害身体健康,得不偿失。

赵霞 靳晓方

(作者单位:北京积水潭医院)

科学减肥怎么吃

1

计算标准体重

标准体重=身高(厘米)-105

如果实际体重与计算出的标准体重相差在10%以内,则属于正常的体重范围。如果实际体重超过标准体重20%则为肥胖,在10%至20%之间为超重。

2

选择体型和运动消耗种类

根据本人的活动量以及实际体重是否属于肥胖,来确定每公斤体重每天需要的热量。

一天总热量=标准体重×每公斤体重所需热量数

3

计算合理的饮食总热量

举个例子。W君:身高170厘米,体重85公斤,主要做办公室工作。体检结果显示,甘油三酯为2.1mmol/L,胆固醇为6.5mmol/L。

首先,计算出W君的标准体重为170(厘米)-105=65(公斤)。而他的实际体重为85公斤,属于肥胖体型。其次,W君从事的是轻体力劳动,按照上表选择每公斤体重所需热量为22千卡,因而他每日需要的总热量为65×22=1430千卡。

4

选择一天的饮食食材

W君合并高甘油三酯血症和高胆固醇血症,宜选择低热量高蛋白的膳食减重,饮食结构是“碳水化合物:蛋白:脂类=5:3:2”的比例。

碳水化合物热量:1430×50%=715千卡

碳水化合物又可分为主食、水果、蔬菜共为715千卡,各占1/3的热量。但不吃主食,只吃水果和蔬菜是错误的。因为每种碳水化合物除了热量外,还要考虑它们当中的其它营养物质(如微量元素等),所以单一的吃一种碳水化合物是不可取的。

优质碳水化合物食材有全麦面包、大米、紫薯、南瓜、芋头、玉米、糙米、谷类等;西兰花、茄子、紫甘蓝、芹菜、芦笋、菌类、各种绿叶蔬菜等;梨、樱桃、草莓、蓝莓、猕猴桃、葡萄、火龙果、芒果等水果(最好是新鲜时令水果)。

蛋白热量:1430×30%=429千卡

优质蛋白食材有瘦肉、蛋、奶、豆腐等。蛋白丰富的食物可放在训练运动后的那一餐。

脂类热量:1430×20%=286千卡

植物油(900千卡/100克),此类食物含有丰富的不饱和脂肪酸。其它优质脂肪有食材核桃、开心果、花生、瓜子、榛子、杏仁等坚果。

把所选的这些食材,根据不同的热量摄入合理安排到一天的各餐当中,就可以制定出适合自己的减肥食谱了。容易饥饿的人可以分为一天5餐至6餐。不必再用其它高热量的糖类、油包之类的调料。

食谱 饮食 女士

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来自登封的网友说:评论时间:2020-11-25
缘分是在转角后的再次遇见,是两个人的美丽邂逅。牵手是前世的约定,是两个人的誓言。共度一生是所有人的憧憬,却是两个人对平凡一生的考验。 回复
来自嘉峪关的网友说:评论时间:2020-11-25
缘分是在转角后的再次遇见,是两个人的美丽邂逅。牵手是前世的约定,是两个人的誓言。共度一生是所有人的憧憬,却是两个人对平凡一生的考验。 回复

  • 来自珲春的网友说:评论时间:2020-11-25
    有些人,在不经意间,就忘了;有些人,你想方设法,都忘不了。 回复

  • 来自河源的网友说:评论时间:2020-11-25
    可是爱情,就只能是爱情。它是那么绝对,那么独佔,那么无可替代。我已经决定我的人生要服从我的爱情,我别无选择。 回复

来自乐山的网友说:评论时间:2020-11-24
世界上有那么多监狱,你偏偏走进我的心里。 回复
来自武安的网友说:评论时间:2020-11-24
维持喜悦,是一件需要努力的事情,并不是天性使然。喜悦会像沙漏一样,在不知不觉中渗走,只留下一个回忆的空壳。 回复

  • 来自鹤岗的网友说:评论时间:2020-11-24
    曾经紧握的双手, 如今在夜里独自合十。 回复

  • 来自安阳的网友说:评论时间:2020-11-24
    许多人所谓的成熟,不过是被习俗磨去了棱角,变得世故而实际了。那不是成熟,而是精神的早衰和个性的消亡。真正的成熟,应当是独特个性的形成,真实自我的发现,精神上的结果和丰收。 回复

  • 来自津的网友说:评论时间:2020-11-23
    我们不肯探索自己本身的价值,我们过分看重他人在自己生命里的参与。于是,孤独不再美好,失去了他人,我们惶惑不安。 回复

  • 来自商洛的网友说:评论时间:2020-11-23
    如果说我懂得的道理比别人多一点,那是因为我犯的错误比别人多一点。 回复

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